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蛋白质需求：根据每公斤体重应摄入2克蛋白质的原则，高三运动员每天的蛋白质摄入量应在1.5克/千克左右，主要来自于鸡胸肉、鱼类、豆类等优质蛋白质来源。
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碳水化合物：高强度训练期间需要足够的碳水化合物供给能量，避免因酮体生成过多而引发肌肉损伤，可以选择全谷物食品如燕麦、糙米、小麦片等，这些碳水化合物有助于维持血糖稳定，并为身体提供必要的能量储备。
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脂肪：良好脂肪供应可以帮助缓冲高温，防止肌肉疼痛和热损伤，摄入富含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果、鳄梨等，适量摄取健康的脂肪可以帮助吸收脂溶性维生素A、E和D，维护身体健康。
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膳食纤维：足够的膳食纤维有助于保持肠道健康，吸收水分并抑制细菌生长，预防便秘，富含膳食纤维的食物包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和种子等。
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充足的水份：训练后应及时补充水分以保持身体内部环境的正常运作，建议每天至少饮用8杯水，尤其在训练过程中和训练结束后，还可以考虑添加电解质水，如运动饮料，来维持体内电解质平衡。
在具体食谱中,下面是一些有助于提高高三体育生蛋白质、脂肪、碳水化合物及纤维摄入量的推荐菜单供参考：
早餐
- 燕麦粥：煮熟的燕麦片加入适量水或牛奶，再加入切碎的蓝莓、杏仁、核桃和香蕉，制作成营养均衡的谷物早餐。
- 煮鸡蛋：将鸡蛋煮至熟透，搭配一份新鲜水果沙拉（如苹果、草莓、橙子、葡萄干等），用橄榄油和柠檬汁调味，既美味又富含蛋白质。
- 果蔬酸奶：选择希腊酸奶或脱脂奶酪，加入新鲜的蓝莓、猕猴桃和蜂蜜，作为一种低脂的甜点或零食。
午餐
- 清蒸三文鱼或鲈鱼：选用新鲜的鱼肉（如三文鱼或鲈鱼），配以烤蒜蓉西兰花、红薯、胡萝卜和豆腐沙拉，提供优质蛋白质与低热量蔬菜搭配。
- 烤鸡胸肉：腌制的鸡胸肉与全麦面包搭配糙米饭或糙米馒头，撒上盐、黑胡椒、迷迭香和橄榄油，提供优质蛋白质和复合碳水化合物。
- 沙拉：包括生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜和鸡蛋，用橄榄油、醋、柠檬汁调味，富含各类维生素和矿物质，同时还包含丰富的膳食纤维。
晚餐
- 素食炒面：将扁豆、胡萝卜、洋葱、青椒和西兰花炒至熟透，加入紫甘蓝、菠菜、芝麻酱、酱油等调料，再与糙米面条一同食用，提供丰富的蛋白质、膳食纤维和复合碳水化合物。
- 火腿意大利面：将意面煮熟，然后加入腌制的火腿、番茄酱、胡萝卜丝和奶酪，配上新鲜的薄荷叶和鲜柠檬汁，增加了咸味与风味，既美味又富有铁质。
在训练前后,可以适当地摄入复合碳水化合物和高质量的蛋白质以补充训练所消耗的能量，务必确保摄入足够的水分，特别是在运动过程中和训练结束后，以防止脱水和肌肉痉挛的发生。
关于体育生高强度训练,这类运动员通常需要摄入较高剂量的蛋白质，特别是白蛋白，以帮助修复受损肌肉和维持肌肉生长，以下是一些富含白蛋白的蛋白质来源：
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肉类：
- 瘦肉（如鸡胸肉、猪肉、羊肉、牛肉等）
- 羊奶或羊奶制品（如羊奶粉、酸奶等）
- 海参、墨鱼等深海鱼
- 牛肝
- 鸭血
- 鳕鱼皮
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豆类：
- 黄豆及其制品（如豆浆、豆腐、豆芽等）
- 南瓜籽
- 豆腐球、豆腐乳等发酵制品
- 全谷类蛋白质（如鹰嘴豆、扁豆、豌豆等）
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乳制品：
- 牛奶
- 酸奶
- 蒸奶
- 手指酸奶
在准备体育加试前,运动员应关注整体营养摄入量，并结合个人训练计划和目标来制定营养补充方案，若担心存在特定营养成分的摄入不足，可以咨询专业的营养师或者有经验的健身教练，获取个性化的饮食建议和推荐的蛋白质和脂肪摄入方案。
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